Gesundheit und Ernährung

Zum Sport gehört außer der richtigen Bekleidung auch die richtige Ernährung. Aber wer sagt denn was die richtige und was die falsche Ernährung ist ? 

Mit Sicherheit werde ich hier keinen Vortrag über gesunde Ernährung halten oder wie Du am besten und schnellsten Ab- oder Zunehmen kannst. Mein Beitrag dient lediglich zur Anregung und wird ein paar Informationen enthalten wie ich mein Gewicht reduziert habe. Das kann auch auf Dich zutreffen - muss es aber nicht. Ich bin nach wie vor der Meinung das jeder für sich festlegen muss was ihm gut tut und was nicht.

Was aber jeder weis - oder sagen wir wissen sollte - ist das es auf Dauer sicher nicht gut ist über seinen Kalorienbedarf hinaus zu agieren. Wer also sein Gewicht kontrollieren möchte der benötigt außer einer Waage auch noch die Info welcher Grundumsatz pro Tag eigentlich nötig ist. Durchschnittlich sind das bei einem Erwachsenen Mann ca. 2000-2200 ckal/Tag und bei Frauen in etwa 1600-1800 cKal/Tag !

Gedeckter Frühstückstisch

Um das Gewicht zu halten achtet man daher besser darauf was am Tag an Lebensmitteln zu sich genommen wird. Das beginnt bereits mit dem Kaffee oder Tee am Morgen den einige mit Milch und Zucker zu sich nehmen und endet mit dem Abendessen bzw. dem Snack vor dem Fernseher vor dem zu Bett gehen. 

Alles was also am Tag zu sich genommen wird bildet die Summe der Kalorien, Fettmenge, Eiweiße und Kohlenhydrate.  

Bei sportlichen Aktivitäten kommen zum Grundumsatz jedoch noch die "Verbrannten" Kalorien hinzu.

Beispiel : Grundumsatz (Mann) 2200 cKal. + durch Sport verbrannte Energie von 1000 cKal macht zusammen 3500 cKal Bedarf !

Wie nun habe ich mein Gewicht von 125kg auf 82kg reduziert ?

Eigentlich ganz simpel - ich habe ein Kalorien Defizit von ca. 500cKal/Tag zu angestrebt und hierfür als aller erstes mal auf den "überflüssigen" Zucker und somit auch auf die "Nascherei Zwischendurch" verzichtet. Nicht ganz einfach wenn man sonst alles gegessen hat was nach Essen ausgesehen hat ! 

Aber wenn Cola, Schokolade, Chips und Gummibärchen durch Wasser, Protein-Shakes und Obst ersetzt werden, verliert man recht schnell einiges an Gewicht und das ohne Sport.

Ich für meinen Teil wollte aber nicht einfach nur abnehmen sondern auch etwas für meine Fitness tun. Also habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet und den Trainern von meinem Vorhaben berichtet. Ihr könnt Euch vorstellen das ich einigermaßen enttäuscht war als ich erstmal "nur" auf Stepper, Laufband und Crosstrainer gestellt wurde. Dachte ich doch das ich gleich mit Gewichten nur so um mich schmeißen würde. Aber gut - ich fügte mich meinem Schicksal. 3mal pro Woche über vier Wochen lang gab es nur Kardiotraining. 

Ich zog es also durch und verlor in nur 4 Wochen mit meiner etwas angepassten Ernährung (kaum Zucker) bereits 8 Kilo ! Krass - und plötzlich war sie da - die Motivation mehr erreichen zu wollen. Nun kam zum Kardio auch Krafttraining hinzu. Und jetzt war mir auch klar was die Trainer damit erreichen wollten. Zum einen musste mein Kreislauf und der Stoffwechsel angeregt werden und zum anderen mussten den Muskeln im Körper signalisiert werden das da nun etwas mehr Bewegung abverlangt wird als gewöhnlich !

Und jetzt ging es Schlag auf Schlag ! Angefixt durch die Aussicht auf ein Gewicht unter den 3-stelligen Werten informierte ich mich intensiver über Ernährung und Training. Die Kombination aus ausgewogener Ernährung bei der viel Proteine (z.B. Fisch weißes Fleisch wie Pute oder Hähnchen sowie Eiweiße aus Shakes) eine wesentliche Rolle spielten, und die Reduzierung der Kohlehydrate an - ACHTUNG : NUR AN TRAININGSFREIEN TAGEN !!! (ich komm gleich nochmal darauf zurück warum Kohlehydrate wichtig sind) brachten meinem Körper einen enormen Zuwachs an Muskulatur und einem massiven Fettabbau wie ich es so nicht erwartet hätte. 

Nicht das Ihr jetzt denkt ich wollte der neue Arnold S. werden - nope - nicht im entferntesten. Mein Ziel war es immer noch Gewicht reduzieren und Fitness steigern. Also passte ich meinen Trainigsplan wieder an. Diesmal weniger Kardio, dafür aber mehr Kraft-Ausdauer. Sprich - weniger Gewichte, dafür aber viele Wiederholungen.

Zwischenzeitlich passte ich meine Ernährung nochmal neu an und nahm jetzt an den trainingstagen Kohlehydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln ...) zu mir, damit der Körper die nötige Energie aufbringen konnte um die Gewichte auch aushalten zu können. Kohlehydrate sind nämlich nicht die böse Erfindung der Bekleidungsindustrie damit man sich immer neue Klamotten kaufen muss ! Nö - die sind wichtig damit der Körper eben genau das Bekommt was er zum Arbeiten braucht.

Ich nahm mir anfangs noch eine App zu Hilfe, in der ich alles was ich gegessen und getrunken habe eintrug. Das half mir meine maximalen Mengen an Fett, Eiweiß und Kohlehydrate mit meiner "verbrannten Energie" zu vergleichen und gegebenenfalls noch ein wenig zu steuern.

Nach einem halben Jahr intensivem Training und angepasstem Ernährungsplan hatte ich bereits 20 Kilo Gewicht verloren ! 

Ähhh - Moooment mal !?! NUR 20 Kilo in 6 Monaten ! Da Stimmt doch was nicht ! War da nicht die Rede von 8 Kilo in 4 Wochen ? Also rein Rechnerisch müssten es doch nach 6 Monaten (24 Wochen) 40 Kilo (8 Kilo pro 4 Wochen = 8x4 = 32 Kilo + 8 Kilo aus 4 Wochen = 40 Kilo) sein oder ?!? 

Ne - genau das funktioniert so nicht ! 

Das Körperfett hatte sich durch das Kardio-, und Kraft-Ausdauertraining zwar Reduziert, aber genau dadurch haben sich neue Muskeln aufgebaut. Diese Muskulatur hat natürlich auch Gewicht. Also alles ok - das Verhältnis in der ich Gewicht verlor zu dem wie die Muskulatur aufgebaut wurde passte sehr gut. Denn wenn Du zu schnell Gewicht verlierst und Deinem Körper nicht genug Zeit gibst die überstrapazierte Haut wieder zu straffen, dann werden sich hässliche Hautlappen bilden die dann Operativ entfernt werden müssen. Also immer schön langsam und mit Geduld an die Sache gehen !

 1 Jahr nach dem ich mit meiner "Missson Abspecken" begonnen hatte, war ich bei -40 Kilo angekommen ! Das ich zwischendurch mal ne Durststrecke hatte will ich Euch gar nicht verschweigen. Das passiert unweigerlich wenn sich der Körper an einen Rhythmus gewöhnt. Daher stellte ich zwischendurch auch mal das Kraft-Ausdauertraining auf Krafttraining um, damit sich die Muskulatur weiter entwickeln konnte. Somit geb ich dem Stoffwechsel wieder einen neuen Impuls und es ging wieder voran.

Während dieser ganzen Phase habe ich wieder mit dem Biken begonnen. Das nun geringere Gewicht und die besser Kondition helfen mir deutlich besser und weiter zu fahren als es vorher möglich gewesen wäre !

Aber noch was - verzichtet nicht auf den Genuss ! Leistet euch einmal pro Woche einen sogenannten "Cheat-Day" ! Hier esst Ihr was Euch schmeckt - egal ob das jetzt gesund ist oder nicht ! Belohnung muss nämlich sein sonst macht das ganze keinen Spaß ! Und wenn Ihr Euch nach einer Woche hartem Training auf ein saftigen Braten mit Kartoffeln/Nudeln und ordentlich Soße und als Nachtisch noch Eis und/oder Kuchen freuen könnt, dann wisst Ihr das alles wieder zu schätzen !

Ich halte mein Gewicht nun seit 4 Jahren zwischen 82 und 85 Kilo (je nach Jahreszeit) und komm ohne App sehr gut zurecht. Mein Appetit auf Süßigkeiten hat sich deutlich reduziert. Bedeutet nicht  das ich nicht gerne mal n Stück Kuchen oder ein Eis esse - ne das nicht - aber ich genehmige mir das nun alles in Maßen.

Ich hoffe ich konnte Euch ein wenig motivieren und ein paar Anregungen geben und wünsche Euch nun viel Spaß beim Training.















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